STRETCHING - Exercices de Stretching (étirements)

Sommaire Fitness / Exercices de Stretching (étirements)

Activités sportives
Activités	Objectif
Musculation	Volume et masse musculaire Puissance
Fitness	Tonique musculaire Endurance Affinage et galbe de la silhouette et Raffermir les muscles Dépense calorique
Cardio-training	Endurance cardio-vasculaire Cardio-pulmonaire Dépense calorique
Stretching	Étirements et décongestion des muscles après un entraînement Action de retour au calme Assouplissements
Aerobic	Gymnastique effectués en musique. (voir Cardio-training)

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Même si l'évocation du terme "Cardio" fait penser aux activités de Vélo d'appartement, tapis de marche, steppers ou autres rameurs d'appartement, le Cardio inclus toutes les activités d'endurances ou assimilés : le jogging, l'athlétisme, la gymnastique, le basket, le foot, le cyclisme, la randonnée, l'aérobique, etc.

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Exercices de Stretching (étirements)

Phase de retour et d'étirements en fin de votre séance de fitness

Le mot "stretching" vient de l'Anglais "Stretch" (étirer), cette discipline sportive consiste en une forme de gymnastique douce, très similaire au Yoga, ayant pour objectif d'étirer et d'assouplir les muscles congestionnés par une séance d'exercice.

Stretching en fin de séance : Une séance d'entrainement de fitness provoque à long terme la rétraction et la congestion des muscles, cette congestion entraîne une diminution de l'efficacité du mouvement.
A la fin de chaque séance, vous devez décongestionner votre masse musculaire par une séance de Stretching :
- Pour éviter les tensions permanentes sur les tendons.
- Pour permettre aux muscles de retrouver leur élasticité initiale.

On appelle aussi cette phase le "retour au calme", car elle permet un retour progressif du rythme cardiaque et du système pulmonaire.

L'ordre des exercices n'a pas d'importance

Avoir des muscles souples évite de se blesser, même dans les activités de la vie courante.
Les fibres musculaires élastiques résistant mieux aux tractions, les claquages et déchirures sont moins fréquents.

Cette idée est aujourd'hui communément admise par les médecins et les entraîneurs.
Aussi le stretching est-il désormais partie intégrante de tout bon programme d'entraînement de Fitness.

S'étirer peut aussi aider à lutter contre les courbatures consécutives à l'entraînement.
Cet effet s'explique par le blocage momentané de la circulation artérielle en raison de l'ouverture exagérée des articulations.
Une fois l'exercice terminé, le sang afflue à nouveau dans les tissus et circule rapidement, ce qui permet aux muscles de se régénérer plus rapidement.

S'étirer nécessite de la chaleur !

Travaillez dans une pièce à température agréable, de ce fait, les muscles ne peuvent s'étirer correctement que si toutes les conditions sont réunies pour qu'ils se relâchent, on connait l'effet des températures élevées sur le corps!

Si vous souhaitez faire une séance complète uniquement consacrée aux étirements, échauffez-vous auparavant : cinq minutes suffisent.
Marchez sur place, montez les genoux et enroulez de temps en temps les épaules. Ou bien mettez tout simplement une musique que vous aimez et dansez.

Pour vous étirer, il faut que vous soyez au calme. Il faut que vous puissiez vous concentrer complètement sur votre corps.

Le fait de bien respirer détend le corps et l'esprit et facilite l'étirément.
Inspirez profondément et expirez lentement.
Imaginez que vous faites descendre l'air jusqu'à la partie étirée.

Plus vous vous relaxez, plus les étirements seront efficaces.
La raison en est simple : lorsque les muscles sont relâchés, leur sensibilité est moindre, et l'on peut donc aller plus loin, rester plus longtemps sur les positions et faire davantage de répétitions.

Suivrez l'ordre que nous avons donné : Le haut du corps, puis le bas du corps.
Les exercices de stretching sont classés par muscle et groupe musculaire.


Biceps / Avant-bras


Triceps


Deltoides antérieur


Deltoides postérieur


Pectoraux


Dorsaux


Adducteurs


Fessiers


Ischios-jambiers


Quadriceps


Mollet


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