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Sommaire Fitness / Programmes de Fitness / Programmes de Fitness ciblés / Programme de Body Fitness : Programme 12/3 Fessiers toniques

Programmes ciblés de fitness
Programme pour la sangle abdominale
Programmes pour la taille et les hanches.
Pour une taille fine et un ventre plat et musclé.
Programme pour le haut du corps
Programmes pour renforcer la colonne vertébrale et le haut du corps. Entretenir et développer les épaules et les bras.
Programme pour les cuisses
Programmes pour sculpter et galber vos cuisses. Des jambes fuselées, avec des cuissess fines et toniques.
Programme pour les fessiers
Programmes pour redessiner vos fessiers
avec des fesses fermes et musclées.
Programme Poitrine et seins (femme)
Programmes pour raffermir et donner du tonique à votre poitrine, en développant les pectoraux.

Exercices par zones musculaires : Recherche des exercices pour les jambes, les bras, le ventre, la poitrine, les cuisses, etc...

Exercices par muscles : Recherche des exercices pour biceps, quadriceps, deltoîdes, etc...

Exercices par équipement : Recherche d'exercices en fonction du matériel et de l'équipement.

Exercices par nom : Recherche d'exercices par le nom, par ordre alphabétique.

Activités sportives
Activités
Objectif
  • Volume et masse musculaire
  • Puissance
  • Tonique musculaire
  • Endurance
  • Affinage et galbe de la silhouette et Raffermir les muscles
  • Dépense calorique
  • Endurance cardio-vasculaire
  • Cardio-pulmonaire
  • Dépense calorique
  • Étirements et décongestion des muscles après un entraînement
  • Action de retour au calme
  • Assouplissements
Aerobic
  • Gymnastique effectués en musique.
    (voir Cardio-training)
Téléchargement de programme
Téléchargez les programmes et les fiches d'entrainement standard au format PDF
Akelys Online Coaching
Programme d'entrainement personnalisé avec nos applications en ligne
Calcul de perte de poids
Application en ligne permettant de composer un bilan des besoins caloriques et d'aider à trouver une méthode personnalisée pour la perte du poids et vos objectifs pondérales.
Calcul de besoins en calorie
Calcul précis de vos besoins caloriques quotidiens selon vos critères (âge, du sexe, morphologie,dépenses caloriques, activités physiques et sportives). Ce logiciel permet de connaitre non seulement vos besoins calorique, mais également les répartitions lipides, glucides et protéines et l'indice de masse corporel (IMC)

Programme Fitness sur 12 semaines et 3 jours par semaine

Ce programme ciblé modèle vos fessiers et augmente le tonus musculaire.
Pour des fesses fermes et musclées
Programme basé sur les exercices de fitness
Dans ce programme 12/3 Fitness calorique, vous entraînez les fessiers.

Vous devez choisir votre exercice en fonction de vos goûts et vos préférences, mais également du matériel à votre disposition.


Vous choisissez un exercice pour les fessiers.
Ex. : les "fessiers alternés"
Vous devez donc avoir sélectionner 1 seul exercice pour chaque séance

Vous devez conserver le même exercice pour toutes les séries et répétitions de la même séance.
Ex. : si vous avez choisis "fessiers alternés", vous devez faire toute la séance avec uniquement les "fessiers alternés".

Mais vous pouvez changer d'exercice à chaque séance
Ex. : "fessiers alternés" le lundi, "Flexion buste" le mercredi, "extension hanche" le jeudi, etc.

En cas de maux de tête, de vertige, de nausées, de douleur ou d'autres symptômes anormaux, interrompez immédiatement la séance

Exercices pour les fesses
Planning d'entrainement hebdomadaire
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche
Séance
Repos
Séance
Repos
Séance
Repos
Repos
Exercices et évolution sur 12 semaines
Développement 1
Renforcement
Développement 2
Renforcement
Développement 3
Renforcement
Développement 4
Renforcement
Développement 5
Renforcement
Développement 5
Renforcement
Cliquez sur chaque semaine ci-dessous pour consulter chaque fiche descriptive de la semaine
Les exercices du programme et l'ordre d'éxecution, sont les mêmes pour les 12 semaines.
Seuls les poids et les répétitions changent.

Conseils pour l'entraînement :

  • Ne commencez pas une séance après avoir mangé. Commencez une séance plusieurs heures après votre dernier repas.

  • Hydratez-vous régulièrement, avant, pendant et après votre séance, prenez de l'eau et seulement de l'eau.

  • Habillez-vous avec des vêtements de sport amples et confortables.

  • Prévoyez une serviette de bain pour vous couvrir et vous essuyer à la fin de votre séance.
N'ajoutez pas de jours d'exercices au programme
Soyez patient !...
Programme Fitness : Prog. 12/3 Fitness initiation
Programme d'entrainement de base de fitness pour débutant.
13 pages - Fichier Zip, PDF (858 Ko)
Programme ciblé pour sculpter et affiner votre silhouette, pour acquérir un corps tonique et ferme.
13 pages - Fichier Zip, PDF (866 Ko)
Programmes complets de fitness
Programme de dépense calorique
Programme de perte de poids.
Programme ciblé de dépense calorique, pour la perte de poids et/ou pour l'endurance cardio-vasculaire.
Programme de tonus musculaire
Programme de renforcement musculaire
Programme ciblé pour sculpter et affiner votre silhouette, pour acquérir un corps tonique et ferme.
Exercices de fitness :
Exercices de base
Ensemble des exercices de fitness par groupe musculaire par nom, par muscles et par groupes musculaires.
Pratique du fitness
Pratiques, informations et astuces d'entrainements pour le fitness.
Échauffements avant une séance de fitness
Pour l'augmentation de la chaleur musculaire, améliore la qualité de la synovie, des tendons et des ligaments, pour éviter les risques de claquages et d'élongation.
Exercices : Sangle abdominale
Taille et hanches pour une taille fines
Ventre plat : retrouvez une sangle abdominale musclée.
Exercices : Haut du corps
Renforcer la colonne vertébrale et le haut du corps
Épaules harmonieuses et musclées et entretenir et développer les épaules et les bras.
Exercices : Les Cuisses
Sculpter et galber vos cuisses.
Jambes fuselées, avec des cuissess fines et toniques.
Exercices : Les fessiers
Redessinez vos fessiers
Pour des fesses fermes et musclées.
Exercices : Spécial Abdo-fessiers
Exercices ciblé taille, abdos, fessiers pour remuscler et affiner ta silhouette.
Exercices : Poitrine et seins (femme)
Vous pouvez raffermir et donner du tonique à votre poitrine, en développant les pectoraux de façon à voir une bonne assise musculaire.
Exercices : Cardio-training
Pour dépenser des calories
Améliorer l'endurance cardiaque et pulmonaire.
Exercices : Stretching
Décongestionner votre masse musculaire après une séance de Fitness.
Phase de retour progressif du rythme cardiaque et du système pulmonaire.
Programmes de fitness
Programmes ciblés de dépense calorique, perte de poids, endurance cardio-vasculaire ou pour sculpter et affiner votre silhouette, pour acquérir un corps tonique et ferme.
Il est indispensable de consulter un spécialiste de la santé, avant d'entreprendre
un Programme de Body Fitness.
Sommaire du dossier de l'Anatomie musculaire sportive Programmes pour redessiner vos fessiers
avec des fesses fermes et musclées.
Recherche de muscle Programme de dépense calorique
Informations musculaires par les muscles, par planche anatomique Programme ciblé de dépense calorique, pour la perte de poids et/ou pour l'endurance cardio-vasculaire.
Sommaire de la nutrition Programmes de Fitness
Informations sur la nutrition et les règles diététiques Programmes de Fitness orientés sur le travail des muscles.
Concept de base de la nutrition Programme pour les abdos
Les règles de base de la nutrition et de la diététique Programmes pour redessiner vos abdos
et perdre du ventre.
La perte de poids Programme pour les cuisses
Méthode et concept de la perte de poids par le régime calorique ou par le sport Programmes pour muscler vos cuisses
et le bas du corps.
Pratique du Fitness
Informations et conseils sur la pratique du Fitness Tous les accessoires et équipements indispensables à votre entrainement de Fitness.
Exercices de Fitness Exercices par équipement
Exercices de Fitness en fiches illustrées en 3D. Recherche d'exercice de Fitness par matériels et équipements.
Exercices par zones musculaires Banc de développé
Recherche d'exercices de Fitness par zones musculaires du corps humain. Équipement pour les entrainements de développés avec barre ou haltères.
Exercices par muscles Banc multifonction et accessoires
Recherche d'exercices de Fitness par muscles et groupes musculaires du corps humain. Équipements multifonctions permetant plusieurs exercices sur différents postes
Exercices par nom Matériel dédié
Recherche d'exercice de Fitness par nom de l'exercice ou du mouvement Équipements spécifiques dédiés bien souvent à un seul type d'exercice