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Sommaire Fitness / Activités de Cardio-training / Activités sportives / Rameur ou Rowing
Activités de Cardio-training de base :
Vélo (d'appartement ou cyclisme)
Le vélo présente peu de contre-indications et permet de développer d'excellentes qualités de résistance et de puissance.
Course ou Tapis de marche
La course est un sport facile à pratiquer qui ne requière aucun appareil.
Un tapis roulant permet de pouvoir courir chez soi par tous les temps.
Stepper
A partir d'une action banale comme monter les escaliers, stimulez la circulation sanguine et lymphatique, et renforcez les jambes et les fesses.
Rameur ou Rowing
Le rameur est reconnu comme un excellent exercice de cardio, avec très peu de contraintes corporelles. C'est un entraînement cardio-vasculaire complet .
Natation
La natation, pratiquée avec assiduité, est le sport par excellence pour améliorer l'efficacité cardio-pulmonaire et accélérer la perte de poids.
Autres activités sportives
L'appellation cardio-training s'applique à toutes les activités d'endurance et donc à tous les sports d'intérieurs ou d'extérieurs, collectifs ou individuels.
Téléchargement de programme
Téléchargez les programmes et les fiches d'entrainement standard au format PDF
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Calcul de perte de poids
Application en ligne permettant de composer un bilan des besoins caloriques et d'aider à trouver une méthode personnalisée pour la perte du poids et vos objectifs pondérales.
Calculateur de dépense calorique par activité physique
Vous devez commencer progressivement le cardio-training, afin de ne pas handicaper dès le début votre future progression. Il est préférable de laisser votre organisme s'habituer à ce type d'exercices et de vous fixer des étapes « crédibles » et « réalisables ».
Calculateur de pulsation cardiaque en ligne
Avant de commencer votre programme de cardio-training, déterminez votre rythme cardiaque maximum, ou idéalement, consultez un médecin sportif qui pourra le déterminer selon vos capacités physiques, votre âge et vos antécédents médicaux.
Calcul de besoins en calorie
Calcul précis de vos besoins caloriques quotidiens selon vos critères (âge, du sexe, morphologie,dépenses caloriques, activités physiques et sportives). Ce logiciel permet de connaitre non seulement vos besoins calorique, mais également les répartitions lipides, glucides et protéines et l'indice de masse corporel (IMC)

Rameur ou Rowing

Cardio TrainingLe rameur est reconnu comme un excellent exercice de cardio-training, Il intervient aussi bien le haut que le bas du corps.
C'est un entraînement très complet qui permet un affinement des principaux groupes musculaires.
Par contre, l'utilisation d'un rameur demande beaucoup d'attention et l'acquisition d'une certaine expérience.
La position du corps et l'exécution du mouvement demandent un certain temps d'adaptation.
Un mauvais usage du rameur aurait des conséquences au niveau du dos, des lombaires.
Si vous avez quelques problèmes physiques au niveau du dos, le rameur n'est pas pour vous.

Le rameur aura une action directe sur les épaules, les bras, le dos, les pectoraux, les abdominaux, jusqu'aux jambes.
Le mouvement a pour particularité d'agir en extension et en répulsion sur l'ensemble des muscles sollicités.

Les rameurs sont disponibles en plusieurs modèles, les approches sont différentes, mais les résultats sont à peu près similaires :
Cardio Training Le rameur à tirage central, dispose généralement d'un freinage magnétique, d'une résistance à l'air, ou encore d'un système de pompe hydraulique.
Ce rameur est sans conteste le plus simple d'utilisation, son mouvement est fluide, silencieux, ce qui le rend très agréable à utiliser. C'est le modèle à privilégier surtout si vous n'avez pas d'expérience avec un rameur

Les rameurs dits "à translation verticale" ou "à translation horizontale" ont chacun leurs adeptes. Surtout destiné a ceux qui ont une expérience dans l'aviron et canotage.
La prise en main est plus complexe, mais le travail musculaire sera plus ciblé.
Mode d'emploi du Rameur (Rowing)

Le mouvement du rameur s'exécute en 2 temps : d'abord la poussée se fait par les jambes, puis par un mouvement des bras. Le dos doit toujours rester droit.
Durant le mouvement, les jambes ne doivent pas êtres tendus au maximum, cela aurait des conséquences néfastes sur les articulations des genoux.
Durant la poussée, les jambes doivent rester parallèles et conserver le même écartement.
Le dos doit rester droit, le buste ne participe pas au mouvement.
Les épaules doivent rester basses, elles participent au mouvement en rapprochant les omoplates.
Ne lâchez jamais la barre de traction pendant le mouvement de tirage.

Vérifiez la position des repose-pieds. Si vos bras ne sont pas correctement tendus lorsque vous êtes en position de tirage initial, c'est que les repose-pieds sont mal réglés.
Utilisez toujours votre appareil sur une surface plane.
Portez des vêtements et chaussures appropriés.
Gardez vos mains éloignées de toutes parties en mouvement.
Pour éviter toute lésion musculaire, il est conseillé de commencer avec une résistance assez faible.

Si vous réglez votre rameur avec une faible résistance, et une exécution rapide des mouvements, vous allez favoriser le travail cardiovasculaire et pulmonaire.

Une résistance importante et un rythme d'exécution plus lent cibleront les efforts sur les muscles.

Cardio TrainingLe "Concept Power" est l'appareil qui imite le mieux le mouvement du rameur.
  • Veillez à garder le dos bien droit tout au long de l'exercice, même lorsque vous avancez !
  • Conservez les épaules basses, les omoplates serrées et le ventre rentré.
  • Ne cassez pas les poignets et gardez les coudes serrés.
  • Les jambes ne doivent pas se tendre complètement maintenez la tension, mais gardez les genoux légèrement plies !
  • Avantage : Fait travailler le bas et le haut du corps ; très efficace pour brûler les graisses.
  • Intensité: Moyenne ou élevée.
  • Principaux groupes musculaires sollicités : Biceps, triceps, grand dorsal, trapèze, avant et arrière de la cuisse, fessiers.
  • Variations : Changez la prise des mains au bout de quelques minutes tantôt en pronation, tantôt en supination (accent sur les biceps).
Recommandations :

Il est important que les consignes vous soient données par un instructeur !
Si vous souffrez de problèmes aigus aux genoux ou au dos, faites plutôt du vélo.

Sommaire du dossier de l'Anatomie musculaire sportive Programmes pour redessiner vos fessiers
avec des fesses fermes et musclées.
Recherche de muscle Programme de dépense calorique
Informations musculaires par les muscles, par planche anatomique Programme ciblé de dépense calorique, pour la perte de poids et/ou pour l'endurance cardio-vasculaire.
Sommaire de la nutrition Programmes de Fitness
Informations sur la nutrition et les règles diététiques Programmes de Fitness orientés sur le travail des muscles.
Concept de base de la nutrition Programme pour les abdos
Les règles de base de la nutrition et de la diététique Programmes pour redessiner vos abdos
et perdre du ventre.
La perte de poids Programme pour les cuisses
Méthode et concept de la perte de poids par le régime calorique ou par le sport Programmes pour muscler vos cuisses
et le bas du corps.
Pratique du Fitness
Informations et conseils sur la pratique du Fitness Tous les accessoires et équipements indispensables à votre entrainement de Fitness.
Exercices de Fitness Exercices par équipement
Exercices de Fitness en fiches illustrées en 3D. Recherche d'exercice de Fitness par matériels et équipements.
Exercices par zones musculaires Banc de développé
Recherche d'exercices de Fitness par zones musculaires du corps humain. Équipement pour les entrainements de développés avec barre ou haltères.
Exercices par muscles Banc multifonction et accessoires
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