Sommaire Fitness Cardio-Training Nutrition Musculation Stretching
Sommaire Fitness / Activités de Cardio-training / Activités sportives / Tapis de marche ou de course (Treadmill)
Activités de Cardio-training de base :
Vélo (d'appartement ou cyclisme)
Le vélo présente peu de contre-indications et permet de développer d'excellentes qualités de résistance et de puissance.
Course ou Tapis de marche
La course est un sport facile à pratiquer qui ne requière aucun appareil.
Un tapis roulant permet de pouvoir courir chez soi par tous les temps.
Stepper
A partir d'une action banale comme monter les escaliers, stimulez la circulation sanguine et lymphatique, et renforcez les jambes et les fesses.
Rameur ou Rowing
Le rameur est reconnu comme un excellent exercice de cardio, avec très peu de contraintes corporelles. C'est un entraînement cardio-vasculaire complet .
Natation
La natation, pratiquée avec assiduité, est le sport par excellence pour améliorer l'efficacité cardio-pulmonaire et accélérer la perte de poids.
Autres activités sportives
L'appellation cardio-training s'applique à toutes les activités d'endurance et donc à tous les sports d'intérieurs ou d'extérieurs, collectifs ou individuels.
Téléchargement de programme
Téléchargez les programmes et les fiches d'entrainement standard au format PDF
Akelys Online Coaching
Programme d'entrainement personnalisé avec nos applications en ligne
Calcul de perte de poids
Application en ligne permettant de composer un bilan des besoins caloriques et d'aider à trouver une méthode personnalisée pour la perte du poids et vos objectifs pondérales.
Calculateur de dépense calorique par activité physique
Vous devez commencer progressivement le cardio-training, afin de ne pas handicaper dès le début votre future progression. Il est préférable de laisser votre organisme s'habituer à ce type d'exercices et de vous fixer des étapes « crédibles » et « réalisables ».
Calculateur de pulsation cardiaque en ligne
Avant de commencer votre programme de cardio-training, déterminez votre rythme cardiaque maximum, ou idéalement, consultez un médecin sportif qui pourra le déterminer selon vos capacités physiques, votre âge et vos antécédents médicaux.
Calcul de besoins en calorie
Calcul précis de vos besoins caloriques quotidiens selon vos critères (âge, du sexe, morphologie,dépenses caloriques, activités physiques et sportives). Ce logiciel permet de connaitre non seulement vos besoins calorique, mais également les répartitions lipides, glucides et protéines et l'indice de masse corporel (IMC)

Tapis de marche ou de course (Treadmill)

Cardio TrainingL'essor du jogging date du début des années 70, avant, la course était réservée à un nombre limité d'amateurs avec pour objectifs la compétition.

De nos jours, l'approche de la course à pied est différente, courir est devenu un mode de vie, une sorte d'hygiène de vie, bref un sport praticable par tous qui s'est considérablement démocratisé.

Réservées jusque-là majoritairement aux hommes, de nombreuses femmes se sont jointes au cortège des joggeurs du samedi matin.

Le jogging (ou course à pied) est un sport simple à pratiquer qui ne demande aucun appareil, il suffit d'une une bonne paire de chaussures, de vêtements de sport adéquat et vous pouvez commencer votre entrainement.

Achat : L'achat d'un tapis de marche pour son domicile, permet de courir même lorsque les conditions atmosphériques sont particulièrement rebutantes.
Lorsque votre agenda et vos occupations ne vous permettent pas de disposer du temps nécessaire pour vous préparer à courir, puis à vous rendre sur les lieux, la disponibilité immédiate d'une surface de course "prête à l'emploi" peut s'avérer un investissement intéressant pour votre santé.

Les tapis de marche et de course ont considérablement évolués dans les dernières années, la technologie et la popularité de ce sport aidant, on arrive maintenant a de véritable "station d'activité physique" pouvant non seulement vous permettre de marcher et de courir sur différents terrains, avec différentes configurations, mais également une analyse physique de votre séance.

il est possible de régler la vitesse de défilement du tapis. On peut simuler des entrainements de course en montée et même des programmes qui gèrent automatiquement la vitesse afin de conserver la fréquence cardiaque déterminée par l'utilisateur.
Tapis de marche : Mode d'emploi
- Équipement :

L'équipement pour la pratique du jogging sur tapis de course est la même que pour une activité en extérieur : de bonnes chaussures et une tenue adéquate, ample et confortable pour la pratique de la course.

- Sécurité :
Prenez toujours appui sur les barres de soutien prévu à cet effet, lorsque vous montez sur l'appareil ou que vous en descendiez. Faites de même lors des changements de vitesse ou des modifications de configuration de l'appareil. Ne sautez pas d'un tapis en marche, c'est idiot et ça peut faire très mal !

Lors de l'exercice, gardez le dos et la nuque droits, vous éviterez les raideurs et les douleurs dans la nuque, les épaules et le dos.
Courrez toujours au milieu du tapis et maintenez une distance avec le tableau de bord de l'appareil afin que celui-ci ne dérange pas dans vos mouvements. Restez tous de même à une distance vous permettant d'accéder rapidement aux fonctions de celui-ci.

En prévision de problème durant l'entrainement, prenez l'habitude de vous placer immédiatement dans une position sécuritaire : faites des simulations d'urgence en attrapant les reposes-mains et en vous plaçant immédiatement les jambes écartées sur les plaques latérales du tapis roulant.
Vous aurez ensuite tout le temps d'arrêter le tapis de course.

Si lors de l'entrainement vous êtes pris de maux de tête, de nausées ou de vertiges, ou simplement que vous sentez quelque chose anormal, arrêtez immédiatement l'entrainement et consultez un médecin.

En fin de séance n'arrêtez pas brutalement l'exercice. Ralentissez progressivement le rythme et ralentissez lentement jusqu'à l'arrêt total.
Terminez votre séance par une phase de retour au calme à l'aide d'étirements.
- Installation d'un tapis de marche :
L'appareil doit être installé dans un endroit adéquat, loin de zones humides et sur une surface plane et ferme.
Laissez des espaces autour de l'appareil, prévoyez une zone de dégagement pour monter et descendre de l'appareil, prévoyez également les cas d'urgence en cas de défaillance du matériel.
Assurez-vous que l'endroit où vous vous entrainez possède une bonne ventilation.
Pour éviter les coups de froid, ne vous entrainez pas dans les courants d'air !
Prévoyez une serviette de bain pour vous couvrir et vous essuyer à la fin de votre séance.

L'appareil de par son mécanisme peut générer de l'électricité statique. Tenez-en compte lors de l'installation et dans le choix de vos vêtements.
- Conseils d'utilisation :

Comme pour tous les sports, l'entrainement doit être progressif, un certain temps d'adaptation est nécessaire : courir sur place ne se fait pas naturellement ! Mais après quelques minutes, une fois passée la "bizarrerie" de la situation, la maitrise de l'appareil devient une deuxième nature.

Les premières fois, limitez votre entrainement à une vingtaine de minutes, par la suite, une fois la maitrise acquise, vous serez en mesure d'accomplir les entrainements normaux.

Avant de commencer un entrainement, quel qu'il soit, consultez un médecin.

Il est indispensable de se familiariser avec les fonctions et le contrôle de votre tapis de course motorisé avant de commencer votre entrainement Avant même de vous lancer tête baisser dans un programme complet de remise en forme, prenez le temps d'étudier et d'essayer les fonctions disponibles de votre appareil. La maitrise des "outils" de votre remise en forme est indispensable avant de commencer n'importe quel programme physique.

Pour éviter tous risques de douleurs musculaires, commencez vos sessions par des mouvements d'échauffement et de mise en condition et terminez celles-ci par une phase de retour au calme à l'aide d'étirements.

Ne grimpez jamais directement sur la surface roulante du tapis mais toujours sur les bords fixes.

Commencer doucement le rythme d'exercice et augmenter progressivement l'allure ou l'inclinaison de votre tapis de marche, en fonction de vos capacités et des sensations que vous éprouvez.

Ce tapis qui se déroule sous les pieds est très utile pour travailler l'ensemble du corps et s'adonner au crosstraining.
Vous pouvez marcher, courir, ou combiner les deux.
Seize niveaux d'inclinaison vous permettent de travailler efficacement jambes et mollets.
Vous pouvez ainsi également moduler facilement l'intensité de l'effort sans avoir à ralentir ni accélérer.
Presque tous les bons tapis de course possèdent différents programmes jouant sur la vitesse et l'inclinaison.
Vous avez, par exemple, le choix entre «collines», «au hasard» (alternance de montées et de plats) ou «élimination des graisses».
Rien ne vous empêche non plus de travailler en mode manuel et de régler la vitesse et l'inclinaison à votre gré.
Grâce au travail des bras et des jambes, vous ne travaillerez pas seulement les jambes, mais aussi le haut du corps !

Si vous songez à vous acheter un tapis de course pour chez vous, veillez bien à ce qu'il ne soit pas mû par le seul mouvement des pieds, mais doté d'un moteur, car sinon c'est décourageant !

Si vous n'êtes pas grandement logé, il existe des tapis de course rabattables en hauteur.

Si vous souhaitez commencer par calculer votre limite inférieure d'élimination des graisses, familiarisez-vous tout d'abord avec l'appareil.

Marchez ou courrez lentement.
Si le tapis cahote et tremble, c'est que vous ne déroulez pas correctement vos plantes de pieds !
Le tapis de course permet de marcher, courir ou combiner les deux.
Comme pour le jogging, commencez par marcher d'un bon pas, afin de vous échauffer.

Marche sur tapis de course

La technique est la même que pour la marche en extérieur.

  • Placez-vous sur le tapis et tenez-vous aux poignées au début.
  • Appuyez sur la touche démarrer (start) et augmentez très progressivement la vitesse.
  • Commencez par 3 km/h, c'est très lent, mais il faut que vous vous habituiez au déroulement du tapis sous vos pieds.
  • Passez progressivement à 4,8 km/h, allure habituelle de la promenade.
Vérifiez ensuite votre technique
  • Épaules basses, omoplates serrées, menton et ventre rentrés.
  • Posez le pied sur le tapis, en commençant par le talon, et déroulez la plante jusqu'aux orteils.
  • Lâchez l'une des poignées.
Comment cela va-t-il ?
  • Dès que vous vous sentez sûr de vous, lâchez l'autre main.
  • Laissez les mains tomber, et balancez les bras d'un mouvement naturel.
  • Dès que vous vous sentez sûr de vous, fléchissez les bras à 60° et marchez d'un pas décidé comme pour la marche dynamique !
  • Ça y est, vous y êtes !
  • Vous pouvez maintenant augmenter progressivement la vitesse en passant tout d'abord à 5,0 km/h, puis à 5,5 km/h, mais gardez un œil sur votre cardio-fréquence-mètre.
  • Si votre fréquence cardiaque est trop élevée, réduisez la vitesse ; si elle est trop basse, accélérez ou bien augmentez légèrement l'inclinaison.

Vous vous apercevrez bien vite qu'il est beaucoup plus facile de maîtriser sa fréquence cardiaque sur un tapis de course qu'à l'extérieur !
L'efficacité en matière d'élimination des graisses n'en est que plus grande.
En courant devant un miroir, vous serez plus à même de juger de votre technique !

Course sur tapis de course
  • Commencez par marcher d'un pas décidé en suivant les mêmes consignes que pour la marche dynamique.
  • Une fois bien échauffé (au bout d'environ 6 mn), vous pouvez commencer à augmenter lentement la vitesse jusqu'à ce qu'il vous devienne difficile de ne pas vous mettre à courir.
  • La vitesse doit, en tout cas, être supérieure à 6 km/h.
  • La technique est la même que pour la course en extérieur.
  • N'oubliez pas le retour au calme à la fin : faites à nouveau 5 ou 6 mn de marche dynamique, à moins que vous vouliez passer à un autre appareil.
Sommaire du dossier de l'Anatomie musculaire sportive Programmes pour redessiner vos fessiers
avec des fesses fermes et musclées.
Recherche de muscle Programme de dépense calorique
Informations musculaires par les muscles, par planche anatomique Programme ciblé de dépense calorique, pour la perte de poids et/ou pour l'endurance cardio-vasculaire.
Sommaire de la nutrition Programmes de Fitness
Informations sur la nutrition et les règles diététiques Programmes de Fitness orientés sur le travail des muscles.
Concept de base de la nutrition Programme pour les abdos
Les règles de base de la nutrition et de la diététique Programmes pour redessiner vos abdos
et perdre du ventre.
La perte de poids Programme pour les cuisses
Méthode et concept de la perte de poids par le régime calorique ou par le sport Programmes pour muscler vos cuisses
et le bas du corps.
Pratique du Fitness
Informations et conseils sur la pratique du Fitness Tous les accessoires et équipements indispensables à votre entrainement de Fitness.
Exercices de Fitness Exercices par équipement
Exercices de Fitness en fiches illustrées en 3D. Recherche d'exercice de Fitness par matériels et équipements.
Exercices par zones musculaires Banc de développé
Recherche d'exercices de Fitness par zones musculaires du corps humain. Équipement pour les entrainements de développés avec barre ou haltères.
Exercices par muscles Banc multifonction et accessoires
Recherche d'exercices de Fitness par muscles et groupes musculaires du corps humain. Équipements multifonctions permetant plusieurs exercices sur différents postes
Exercices par nom Matériel dédié
Recherche d'exercice de Fitness par nom de l'exercice ou du mouvement Équipements spécifiques dédiés bien souvent à un seul type d'exercice