Sommaire Fitness Cardio-Training Nutrition Musculation Stretching
Sommaire Fitness / Activités de Cardio-training / Activités sportives / Stepper
Activités de Cardio-training de base :
Vélo (d'appartement ou cyclisme)
Le vélo présente peu de contre-indications et permet de développer d'excellentes qualités de résistance et de puissance.
Course ou Tapis de marche
La course est un sport facile à pratiquer qui ne requière aucun appareil.
Un tapis roulant permet de pouvoir courir chez soi par tous les temps.
Stepper
A partir d'une action banale comme monter les escaliers, stimulez la circulation sanguine et lymphatique, et renforcez les jambes et les fesses.
Rameur ou Rowing
Le rameur est reconnu comme un excellent exercice de cardio, avec très peu de contraintes corporelles. C'est un entraînement cardio-vasculaire complet .
Natation
La natation, pratiquée avec assiduité, est le sport par excellence pour améliorer l'efficacité cardio-pulmonaire et accélérer la perte de poids.
Autres activités sportives
L'appellation cardio-training s'applique à toutes les activités d'endurance et donc à tous les sports d'intérieurs ou d'extérieurs, collectifs ou individuels.
Téléchargement de programme
Téléchargez les programmes et les fiches d'entrainement standard au format PDF
Akelys Online Coaching
Programme d'entrainement personnalisé avec nos applications en ligne
Calcul de perte de poids
Application en ligne permettant de composer un bilan des besoins caloriques et d'aider à trouver une méthode personnalisée pour la perte du poids et vos objectifs pondérales.
Calculateur de dépense calorique par activité physique
Vous devez commencer progressivement le cardio-training, afin de ne pas handicaper dès le début votre future progression. Il est préférable de laisser votre organisme s'habituer à ce type d'exercices et de vous fixer des étapes « crédibles » et « réalisables ».
Calculateur de pulsation cardiaque en ligne
Avant de commencer votre programme de cardio-training, déterminez votre rythme cardiaque maximum, ou idéalement, consultez un médecin sportif qui pourra le déterminer selon vos capacités physiques, votre âge et vos antécédents médicaux.
Calcul de besoins en calorie
Calcul précis de vos besoins caloriques quotidiens selon vos critères (âge, du sexe, morphologie,dépenses caloriques, activités physiques et sportives). Ce logiciel permet de connaitre non seulement vos besoins calorique, mais également les répartitions lipides, glucides et protéines et l'indice de masse corporel (IMC)

Stepper

Cardio TrainingLe stepper permet de simuler l'action de monter un escalier. Ce type d'entrainement cible son action tonique sur les fessiers et l'ensemble des jambes (de la cuisse au mollet).
Votre machine doit être stable car l'ensemble du mouvement sera réalisé en puissance, il ne faut pas que la machine ait la moindre oscillation durant l'exécution.
Le débattement de la machine doit offrir une grande ampleur de mouvement. Certain Mini stepper limite le mouvement aux mollets, c'est dommage de ne pas en profiter pour stimuler l'ensemble du bas du corps.

Dans le cas d'un stepper «informatisé » celui-ci doit offrir une grande gamme et variation de programme, ajouter à l'amplitude, les multiples choix ajouteront de la variété à vos entrainements.
Les steppers conçus avec des marches indépendantes permettent aux deux jambes de travailler activement et simultanément. Ce type de stepper est beaucoup plus agréable à utiliser car il permet un travail musculaire global des jambes nettement plus efficace.
Cardio TrainingDans le cas d'un stepper équipé de pistons, l'usage en est constamment sollicité, ce qui a pour effet d'en réduire son utilisation et la durée de vie de l'appareil.
Les steppers qui doivent retenir votre attention sont équipés de pistons hydrauliques ou magnétiques (avec ajustement manuellement).

Le système de résistance est primordial dans la conception d'un stepper, c'est la qualité et la fiabilité du mécanisme qui en détermineront l'usage. Comme dans tous les achats de matériels de cardio-training, l'investissement et l'attention de l'acheteur dans l'assemblage et la finition qui feront la différence entre un appareil qui sera un véritable partenaire d'entrainement ou qui finira au fond du garage !
Stepper : Mode d'emploi

Avant de commencer à utiliser votre stepper, faites l'effort de lire la documentation, familiarisez-vous avec l'appareil, d'autant plus si celui-ci est équipé d'un ordinateur de bord.
Bon nombre de personnes possède un appareil de cardio-training sans en connaître vraiment toutes les possibilités…

Position :
Cardio TrainingLes pieds doivent être posés bien à plat sur les marches, vous ne devez pas les décoller les pieds des marches pendant le mouvement. Ne vous mettez pas sur la pointe des pieds, et ne sautez pas sur les marches.

Rappelez vous que pour être efficace, ce sont les jambes et les fessiers qui doivent faire le mouvement. Ne vous arcboutez pas sur le support des bras, le haut du corps doit rester neutre dans le mouvement, les bras ne servant qu'à maintenir l'équilibre.

L'axe du corps doit rester bien droit, afin de maintenir la gravité et le poids du corps sur les membres inférieurs.
Le dos doit rester bien droit et les épaules en position basse et relaxée.
Choisissez un point sur le mur devant vous, que vous ne quitterez pas des yeux durant le mouvement pour éviter de contracter inutilement les muscles de la nuque, des épaules et du dos.
Rentrez le ventre et contractez les fessiers afin de ménager vos muscles lombaires et votre colonne vertébrale
Le Cardio Stepper, ou tout autre appareil du même genre, possède des pédales indépendantes, tandis que sur les Life Steps celles-ci sont coordonnées : lorsque l'une descend, l'autre monte.
Avec le premier type, il faut faire davantage d'efforts d'équilibre.
Le second type peut être préférable pour certaines personnes, car d'utilisation plus facile.

Il faut en tout cas que vous appreniez à pédaler sans vous tenir aux poignées, car dans ce cas, la dépense énergétique est inférieure de 30 % à ce qu'elle serait si vous lâchiez prise.
De cette manière, vous travaillerez aussi davantage les muscles du haut du corps, et ménagerez votre dos.
C'est de plus un excellent exercice d'équilibre.

  • Veillez à ce que le tronc et le bassin restent dans l'axe.
  • Ne roulez pas des épaules, et si vous le faites involontairement.
  • Avantage : Améliore la coordination et l'équilibre.
  • Principaux groupes musculaires sollicités : Avant et arrière de la cuisse, fessiers, psoas et mollets.
  • Intensité : Élevée chez les débutants, moyenne ensuite.
  • Variations : Variation de la vitesse, intervale training.
Recommandations :

Si vous passez beaucoup de temps assis, privilégiez le tapis de course ou le crosstrainer.
Si cela n'est pas possible, travaillez avec une faible résistance et pas plus de deux fois par semaine.

Programme :
Choisissez pour commencer, un réglage de résistance minimum avec une grande amplitude, ou choisissez un programme de base (dans le cas d'un stepper computerisé). Vous allez devoir habituer votre corps à l'usage de cette machine et acquérir suffisamment d'endurance avant de l'utiliser pleinement.

Un rythme rapide, avec une faible résistance aura une action sur l'ensemble du système cardiovasculaire (cœur, poumons, système sanguin). Un rythme lent, puissant avec une forte résistance ciblera plus son action sur les groupes musculaires.
Sommaire du dossier de l'Anatomie musculaire sportive Programmes pour redessiner vos fessiers
avec des fesses fermes et musclées.
Recherche de muscle Programme de dépense calorique
Informations musculaires par les muscles, par planche anatomique Programme ciblé de dépense calorique, pour la perte de poids et/ou pour l'endurance cardio-vasculaire.
Sommaire de la nutrition Programmes de Fitness
Informations sur la nutrition et les règles diététiques Programmes de Fitness orientés sur le travail des muscles.
Concept de base de la nutrition Programme pour les abdos
Les règles de base de la nutrition et de la diététique Programmes pour redessiner vos abdos
et perdre du ventre.
La perte de poids Programme pour les cuisses
Méthode et concept de la perte de poids par le régime calorique ou par le sport Programmes pour muscler vos cuisses
et le bas du corps.
Pratique du Fitness
Informations et conseils sur la pratique du Fitness Tous les accessoires et équipements indispensables à votre entrainement de Fitness.
Exercices de Fitness Exercices par équipement
Exercices de Fitness en fiches illustrées en 3D. Recherche d'exercice de Fitness par matériels et équipements.
Exercices par zones musculaires Banc de développé
Recherche d'exercices de Fitness par zones musculaires du corps humain. Équipement pour les entrainements de développés avec barre ou haltères.
Exercices par muscles Banc multifonction et accessoires
Recherche d'exercices de Fitness par muscles et groupes musculaires du corps humain. Équipements multifonctions permetant plusieurs exercices sur différents postes
Exercices par nom Matériel dédié
Recherche d'exercice de Fitness par nom de l'exercice ou du mouvement Équipements spécifiques dédiés bien souvent à un seul type d'exercice