Exercices de base du fitness par muscle

Epaules
Deltoïdes Faisceau antérieur, moyen, postérieur
Action directe :	Développé droit assis en pronation Développé avant Développé assis alterné en pronation Développé avant alterné Élévation latérale incliné Développé avant assis Élévation latérale large Développé avant assis alterné Élévation latérale à la poulie Développé avant, prise étroite Élévation latérale, bras tendus Développé nuque Relevé d'épaule Élévation latérale allongé Tirage verticale Élévation latérale courte Développé droit en pronation
Action indirecte :	Tirage de barre en pronation Élévation avant alterné Tirage avec haltère Élévation frontale avec haltère Développé couché Développé incliné, courte amplitude Développé couché avec haltères Développé incliné avec haltères Développé couche en prise-serrée Développé incliné longue amplitude Développé droit à la machine Développé incliné en prise serrée Écarté à la poulie Écarté couché Écarté alterné à la poulie Écarté incliné Écarté à la machine Traction à la barre-fixe Répulsion à la chaise Romaine Répulsion triceps Tirage poitrine Tirage poulie, bras serrés Tirage nuque, prise large Tirage verticale avec barre Pompes Pompes verticales

Pectoraux
Pectoraux Grand pectoral, petit pectoral
Action directe :	Écarté couché Développé avant, prise étroite Écarté incliné Développé couché Développé incliné, courte amplitude Développé couché avec haltères Développé incliné avec haltères Développé couche en prise-serrée Développé incliné longue amplitude Développé droit à la machine Développé incliné en prise serrée Écarté à la poulie Pull-over Répulsion triceps Pull-over avec barre Écarté alterné à la poulie Répulsion à la chaise Romaine Écarté à la machine Pompes Pompes verticales
Action indirecte :	Élévation avant alterné Tirage poitrine, prise courte Élévation frontale avec haltère Tirage poitrine, prise large Traction à la barre-fixe Développé avant Développé avant alterné Développé avant assis alterné Développé avant assis

Dorsaux
Dorsaux Grand dorsal
Action directe :	Pull-over Tirage bras tendus Pull-over avec barre Tirage avec haltère Tirage de barre en pronation Tirage nuque, prise large Tirage poulie, bras serrés Traction à la barre-fixe Traction nuque à la barre-fixe Tirage poitrine, prise large Tirage poitrine Traction à la barre-fixe Tirage poitrine, prise courte
Action indirecte :

Trapèzes
Trapèzes Faisceau supérieur, moyen, inférieur
Action directe :	Développé nuque Relevé d'épaule Élévation latérale, bras tendus Tirage de barre en pronation Haussement d'épaules à la barre Tirage poulie, bras serrés Haussement d'épaules Tirage verticale Tirage verticale avec barre Haussement d'épaules en rotation
Action indirecte :	Élévation latérale large Développé avant Élévation latérale incliné Développé avant alterné Tirage poitrine, prise large Traction nuque à la barre-fixe Tirage nuque, prise large Développé avant assis alterné Tirage poitrine Développé avant, prise étroite Traction à la barre-fixe Développé assis alterné (pronation) Développé droit en pronation Développé avant assis Développé droit assis en pronation Tirage avec haltère

Avant-Bras
Avant-bras Supinateur, radial, cubital
Action directe :	Flexion assis, prise marteau alternée Flexion des poignets Flexion biceps assis, prise marteau Flexion des poignet en supination Flexion biceps en pronation Traction nuque à la barre-fixe Flexion debout, prise marteau alternée Flexion debout, prise marteau
Action indirecte :	Traction à la barre-fixe Tirage poitrine Tirage poitrine, prise large Tirage poitrine, prise courte Tirage poulie, bras serrés Tirage verticale avec barre Tirage de barre en pronation

Biceps
Biceps Brachial antérieur, long supinateur
Action directe :	Flexion biceps assis Tirage avec haltère Flexion biceps Assis alterné Tirage nuque, prise large Flexion biceps Assis avec haltère Traction à la barre-fixe Flexion biceps, bras écartés Traction nuque à la barre-fixe Flexion biceps, bras serrés Flexion biceps assis, prise marteau Flexion biceps en pronation Flexion debout, prise marteau alternée Flexion biceps debout Flexion assis, prise marteau alternée Flexion biceps debout alterné Flexion debout, prise marteau Flexion biceps à la machine
Action indirecte :	Écarté à la poulie Tirage de barre en pronation Écarté alterné à la poulie Tirage poitrine Traction à la barre-fixe Tirage verticale avec barre Tirage poitrine, prise courte Tirage poulie, bras serrés Tirage poitrine, prise large

Triceps
Triceps Triceps brachial
Action directe :	Extension triceps à deux mains Extension à la poulie, en pronation Extension alterné avec haltère Extension à la poulie, en supination Développé incliné, courte amplitude Extension verticale avec haltère Développé couché Développé incliné avec haltères Développé couché avec haltères Écarté couché Développé couche en prise-serrée Développé incliné longue amplitude Écarté incliné Développé incliné en prise serrée Développé droit à la machine Développé nuque Extension à la poulie, bras levés Répulsion triceps Extension triceps allongé Pull-over Répulsion à la chaise Romaine Pull-over avec barre Tirage bras tendus Pompes Pompes verticales
Action indirecte :	Développé avant Développé avant assis alterné Développé avant alterné Développé avant, prise étroite Développé avant assis

Fessiers
Deltoïdes-fessiers Grand, petit et moyen fessier, tenseur
Action directe :	Élévation cuisses serrées Presse à cuisses inclinée Élévation cuisses écartées Squat, jambes légèrement écartés Presse à cuisses Squat, jambes écartées Relevé de bassin Fessiers alternés Flexion buste avant Fente avant Squat, jambes serrées Extension hanche, jambe droite Extension hanche, jambe fléchi Extension du buste Montee de banc Extension buste au sol
Action indirecte :	Abduction de la hanche, couché Abduction de la hanche Adducteur à la poulie Élévation cuisse ouvertes Squat, jambes ouvertes Tirage verticale avec barre Adducteur à la machine Flexion ishio-jambiers Adducteur au sol Elevation cuisse

Quadriceps
Quadriceps Vaste interne, vaste externe, crural, droit antérieur
Action directe :	Extension des jambes Fente avant Élévation cuisses serrées Presse à cuisses inclinée Presse à cuisses Squat, jambes serrées Squat, jambes légèrement écartés Releve cuisse Montee de banc
Action indirecte :	Squat, jambes écartées Élévation cuisse ouvertes Squat, jambes ouvertes Élévation cuisses écartées

Ischio-jambiers
Ischio-jambiers Biceps fémoral, Semi-membraneux,semi-tendineux
Action directe :	Ishio-jambiers alternés Flexion buste avant Squat, jambes ouvertes Fente avant Flexion ishio-jambiers Relevé de bassin Élévation cuisse ouvertes Montee de banc
Action indirecte :	Squat, jambes légèrement écartés Presse à cuisses inclinée Élévation cuisses écartées Presse à cuisses Squat, jambes écartées Extension hanche, jambe droite Squat, jambes serrées Fessiers alternés Élévation cuisses serrées

Adducteurs
Adducteurs Petit, moyen, grand, pectiné, droit interne
Action directe :	Adducteur à la machine Squat, jambes écartées Élévation cuisses écartées Élévation cuisse ouvertes Squat, jambes ouvertes Adducteur au sol Elevation cuisse
Action indirecte :	Abduction de la hanche, couché Abduction de la hanche Adducteur à la poulie Presse à cuisses Presse à cuisses inclinée Squat, jambes serrées Élévation cuisses serrées Squat, jambes légèrement écartés

Mollets
Mollets Triceps sural, soléaire, jumeaux.
Action directe :	Extension des mollets Extension des mollets assis
Action indirecte :	Élévation cuisses serrées Presse à cuisses inclinée Élévation cuisses écartées Squat, jambes légèrement écartés Presse à cuisses Squat, jambes écartées Squat, jambes serrées Élévation cuisse ouvertes

Abdominaux
Abdominaux Oblique, grand droit de l'abdomen
Action directe :	Crunch Crunch oblique Abdo à la poulie Relevé de buste incliné Relevé de buste, bras tendus Relevé de buste Abdo à la chaise Romaine Relevé de jambes incliné Relevé de jambes, suspendu Relevé jambes rotation bassin, jambes pliées Crunch assis Extention horizontale
Action indirecte :	Rotation du bassin Flexion buste avec haltère Tirage verticale avec barre Squat, jambes légèrement écartés Squat, jambes serrées Squat, jambes écartées Élévation cuisses serrées Squat, jambes ouvertes Élévation cuisses écartées Flexion buste latérale Presse à cuisses Presse à cuisses inclinée Élévation cuisse ouvertes

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