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Programme de Body Fitness : Programme 12/3 Cuisses et hanches
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Dans ce Programme de Body Fitness 12/3 cuisses, vous entraînez les groupes musculaires des jambes.
Vous devez choisir vos exercices en fonction de vos goûts et vos préférences, mais également du matériel à votre disposition.
Vous choisissez 4 exercices pour les cuisses, 1 hanches-fessiers, 1 avant-cuisses, 1 arrière-cuisses et 1 pour les mollets
Ex. : les "crunch" pour le haut, "crunch assis" pour le bas et "rotation bassin" pour les obliques
Vous devez avoir sélectionné vos exercices d'abdo pour chaque séance.
Vous devez conserver le même exercice pour toutes les séries et répétitions de la même séance.
Ex. : si vous avez pris "abduction hanche" pour les hanches-fessiers, vous devez faire tous les hanches-fessiers avec uniquement "abduction hanche".
Mais vous pouvez changer d'exercice à chaque séance
Ex. : Pour les avant-cuisses "relevé cuisses" le lundi, "Extension jambes" le mercredi, etc.
Vous pouvez aussi utiliser le même exercice pour plusieurs groupes musculaires dans la même séance, dans ce cas vous répéter les séries autant de fois.
Ex. : Le même exercice de "Squat" pour avant-cuisses, arrière-cuisses et fessiers.
Vous pouvez choisir vous-même le rythme d'entraînement selon vos objectifs ou suivre le "rythme conseillé".
Ex. : "Normal" pour la remise en forme, "Superfast" pour l'endurance et la perte de poids, "SuperSlow" pour le tonique musculaire, etc.
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Niveau débutant
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Programme Fitness sur 12 semaines
3 jours par semaine
Programmes d'entrainement de base Programmes pour sculpter et galber vos cuisses.
Pour débutant ou dans le cadre d'un entretien régulier de votre forme physique.
Pour des jambes fuselées, avec des cuissess fines et toniques.
Programme basé sur les exercices de fitness
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Semaine
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Evolution
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Cliquez sur chaque semaine ci-dessous pour consulter chaque fiche descriptive de la semaine
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Développement 1
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Renforcement
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Développement 2
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Renforcement
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Développement 3
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Renforcement
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Développement 4
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Renforcement
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Développement 5
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Renforcement
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Développement 5
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Renforcement
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Conseils pour l'entraînement :
- Ne commencez pas une séance après avoir mangé. Commencez une séance plusieurs heures après votre dernier repas.
- Hydratez-vous régulièrement, avant, pendant et après votre séance, prenez de l'eau et seulement de l'eau.
- Habillez-vous avec des vêtements de sport amples et confortables.
- Prévoyez une serviette de bain pour vous couvrir et vous essuyer à la fin de votre séance.
N'ajoutez pas de séance d'exercices au programme et soyez patient !...
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Programmes disponibles en téléchargement
