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Perdre du poids : En combien de temps ?
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Marc a 25 ans, il mesure 1m80 et pèse 90 kilos. Son poids de forme (poids idéal) est 75 kilos
Marc travaille et ne pratique pas de sport, ses besoins caloriques quotidiens sont de 2500 Kcal par jour.
Son métabolisme basal est de 1800 Kcal, sous lequel il ne doit pas descendre sous peine de voir sa santé mise en danger.
Les calculs de besoins caloriques doivent se faire a partir du poids de forme (poids idéal).
Donc inscrivez dans le calculateur de besoin quotidien en calorie, le poids que vous désirez atteindre, pas votre poids réel.
Option 1) Marc diminue ses apports caloriques quotidiens à 2200 Kcal, en conservant une répartition L/G/P équilibrée (lipides : 30 % - glucides : 55 % - Protéines : 15 %)
Soit une baisse quotidienne de 300 Kcal par jour :
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Besoin
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Apport
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Déficit
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Jours par kilo
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2500 Kcal/jour
17500 kcal/sem |
2200 Kcal/jour
15400 kcal/sem |
300 Kcal/jour
2100 kcal/sem |
67 jours pour perdre 1 kilo de graisse |
Option 2) Marc décide, en plus de sa diminution de calorie, de pratiquer du fitness a raison de 3 séances de 30 minutes par semaine :
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Besoin
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Apport
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Déficit
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Jours par kilo
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2500 Kcal/jour
17500 kcal/sem |
2200 Kcal/jour
15400 kcal/sem |
300 Kcal/jour
2100 kcal/sem
(régime) |
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1570 kcal/sem
(3 x 30 min/semaine) |
Régime + sport =
38 jours pour perdre
1 kilo de graisse. |
Option 3) Marc renonce fnalement au régime, il garde des repas équilibrés, mais sans réduction de calorie, mais passe à 1 heure de sport, 3 fois par semaine :
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Besoin
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Apport
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Déficit
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Jours par kilo
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2500 Kcal/jour
17500 kcal/sem |
2500 Kcal/jour
17500 kcal/sem |
0 kcal/jour
0 kcal/sem
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3100 kcal/sem
(3 x 60 min/semaine) |
Sport =
45 jours pour perdre 1 kilo de graisse |
Option 4) Marc décide finalement de mettre le turbo, il garde ses repas équilibrés, sans réduction de calorie, mais passe à 1 heure de sport 5 fois par semaine :
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Besoin
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Apport
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Déficit
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Jours par kilo
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2500 Kcal/jour
17500 kcal/sem |
2500 Kcal/jour
17500 kcal/sem |
0 kcal/jour
0 kcal/sem
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5200 kcal/sem
(5 x 60 min/semaine) |
Sport =
27 jours pour perdre 1 kilo de graisse |
 Sur une perte de graisse de 1 kilo, la moitié (500 grammes) correspondra à une baisse de l'épaisseur de la peau (Le derme, en jaune sur l'illustration de gauche).
L'autre moitié se répartira sur l'ensemble ses masses graisseuses (zones en vert sur l'illustration de gauche).
Le temps peut paraître long, mais ne perdez pas de vue qu'il vous a fallu des années pour avoir cette surcharge pondérale et qu'il faut du temps pour la faire partir... Il est plus facile de prendre du poids que d'en perdre !
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Voici un tableau récapitulatif des différentes options développées ci-dessus, avec les évaluations de temps pour la perte de poids de l'exemple choisi (1kilo à 15 kilos) :
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Kilo à perdre
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option 1
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option 2
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option 3
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option 4
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1 kilo
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67 jours
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38 jours
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45 jours
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27 jours
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2 kilos
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134 jours
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76 jours
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90 jours
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54 jours
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| 3 kilos |
201 jours |
114 jours |
135 jours |
81 jours |
| 5 kilos |
335 jours |
190 jours |
225 jours |
135 jours |
| 10 kilos |
670 jours |
380 jours |
450 jours |
270 jours |
| 15 kilos |
1005 jours |
570 jours |
675 jours |
405 jours |
Autres exemples :
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30 ans, 1m70, 72 kg
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45 ans, 1m55, 60 kg |
| Marc, Homme : |
25 ans, 1m80, 90 kg |
| Paul, Homme : |
40 ans, 1m75, 80 kg |
Note : Ces informations sont théoriques, elles supposent que votre évaluation calorique est exacte, que l'intensité de votre entrainement sportif corresponde aux calories dépensées et que votre état de santé est idéal. Chaque cas est particulier et cet exemple théorique ne peut s'appliquer dans tous les cas.
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Notes importantes :
Votre adversaire : Votre organisme juge les graisses stockées indispensables à son fonctionnement. Donc, lors de vos tentatives de perte de poids, celui-ci considéra votre action comme une agression et il tentera par tous les moyens la conservation de cette masse graisseuse. Bref, c'est contre votre propre organisme que vous vous battrez !
Le temps : L'organisme considèrant comme une situation grave la baisse de ses apports caloriques, un temps d'adaptation est nécessaire avant que le processus de perte de graisse ne s'amorce.
Votre corps va devoir être rassuré et mis en confiance : d'abord être sûr que cette situation n'est pas ponctuelle. Pour cette raison, une remise en question de votre alimentation sur le long terme est préférable à un régime ponctuel et limité dans le temps.
Équilibre : La diminution de calorie doit toujours conserver une répartition Lipides/glucides/protéines correcte, sinon le déséquilibre entre ces éléments ruinera vos efforts de perte de poids. L'organisme compense toujours avec les resources disponibles et toujours au bénéfice de la masse graisseuse !
Cible : Lorsque vous perdez du poids, l'organisme va d'abord puiser la graisse dans la couche de la peau (derme), avant de "taper" dans les zones importantes de stockage (ventre, hanches, fessiers, etc.).
Les régimes : Dans les exemples ci-dessus nous parlons de perte réélle de masse graisseuse. La plupart des régimes vous permet de perdre du poids en perdant de l'eau et du muscle (ce qui est très dangereux pour votre santé). Spectaculaire sur la balance, mais sans efficacité pour la graisse résidente.
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