Perte de poids par le sport et régime alimentaire par la nutrition
Perdre du poids : En combien de temps ?
Vous voulez perdre quelques kilos de graisse qui se sont stockés sur votre corps ?
Mais vous voulez savoir combien de temps, vous pouvez arriver à votre objectif, voici quelques informations avec les précautions d'usage : Ces informations sont théoriques et chaque cas est particulier.

La graisse : Pour commencer, sachez qu'on évalue 1 kg de masse graisseuse entre 8000 et 11000 kcal dans les exemples suivants, nous considérons qu'un kilo de graisse est égal à 10 000 kcal.
Ce qui signifie qu'il faut 10 000 kcal pour "dépenser" (ou bruler) 1 kilo de graisse stocké

Important : Afin d'être le plus réaliste possible, nous n'attribuons que la moitié du déficit calorique à la diminution de la masse graisseuse, l'organisme ayant des mécanismes et des ressources lui permettant diverses réactions de défense et une préservation de la masse graisseuse.
Imaginons un personnage : Marie 30 ans

Marie est une femme de 30 ans, elle pèse 72 kilos pour 1m70. Son poids de forme (poids idéal) est 65 kilos.

Les calculs de besoins caloriques doivent se faire a partir du poids de forme (poids idéal).
Donc inscrivez dans le calculateur de besoin quotidien en calorie, le poids que vous désirez atteindre, pas votre poids réel.

Marie ne fait pas de sport, ses besoins caloriques quotidiens sont de 1700 kcal.
Son métabolisme basal est de 1400 Kcal, sous lequel elle ne doit pas descendre sous peine de voir sa santé mise en danger.

Option 1) Marie diminue ses apports caloriques quotidiens à 1500 Kcal, en conservant une répartition L/G/P (lipides : 30 % - glucides : 55 % - Protéines : 15 %)
Soit une baisse quotidienne de 200 Kcal.

Besoin
Apport
Déficit
Jours par kilo
1700 kcal/jour
11900 kcal/sem
1500 kcal/jour
10500 kcal/sem
200 kcal/jour
1400 kcal/sem
100 jours pour perdre 1 kilo de graisse

Considérant que son organisme va puiser 100 kcal (sur les 200) par jour dans sa masse graisseuse, il faudra à Marie une centaine de jours (environ 3 à 4 mois pour perdre 1 kilo de graisse)

Option 2) Marie décide, en plus de sa diminution de calorie, de pratiquer du fitness a raison de 3 séances de 30 minutes par semaine.

Besoin
Apport
Déficit
Jours par kilo
1700 kcal/jour
11900 kcal/sem
1500 kcal/jour
10500 kcal/sem
200 kcal/jour
1400 kcal/sem
(régime)
1050 kcal/sem
(3 x 30 min/semaine)
Régime + sport =
57 jours pour perdre
1 kilo de graisse

Option 3) Marie décide plutôt de manger équilibré, sans réduction de calorie, mais accentue son rythme sportif en passant à 1 heure de sport 3 fois par semaine :

Besoin
Apport
Déficit
Jours par kilo
1700 kcal/jour
11900 kcal/sem
1700 kcal/jour
11900 kcal/sem
0 kcal/jour
0 kcal/sem
2200 kcal/sem
(3 x 60 min/semaine)
Sport =
64 jours pour perdre 1 kilo de graisse

Option 4) Marie décide finalement de mettre le turbo, elle garde ses repas équilibrés, sans réduction de calorie, mais passe à 1 heure de sport 5 fois par semaine :

Besoin
Apport
Déficit
Jours par kilo
1700 kcal/jour
11900 kcal/sem
1700 kcal/jour
11900 kcal/sem
0 kcal/jour
0 kcal/sem
3700 kcal/sem
(5 x 60 min/semaine)
Sport =
38 jours pour perdre 1 kilo de graisse
Nutrition et perte de poidsPour Marie, au bout de 38 jours dans le cas du dernier tableau (option 4, ci-dessus), aura théoriquement perdu 1 kilo de graisse.

Sur cette perte de graisse, la moitié (500 grammes) correspondra à une baisse de l'épaisseur de sa peau (Le derme, en jaune sur l'illustration de gauche).
L'autre moitié se répartira sur l'ensemble ses masses graisseuses (zones en vert sur l'illustration de gauche).
Le temps peut paraître long, mais ne perdez pas de vue qu'il a fallu des années à Marie pour avoir cette surcharge pondérale et qu'il faut du temps pour la faire partir...
Il est plus facile de prendre du poids que d'en perdre !

Voici un tableau récapitulatif des différentes options développées ci-dessus, avec les évaluations de temps pour la perte de poids (1kilo à 15 kilos) :
Kilo à perdre
option 1
option 2
option 3
option 4
1 kilo
100 jours
57 jours
64 jours
38 jours
2 kilos
200 jours
114 jours
128 jours
76 jours
3 kilos 300 jours 171 jours 192 jours 114 jours
5 kilos 500 jours 285 jours 320 jours 190 jours
10 kilos 1000 jours 570 jours 640 jours 380 jours
15 kilos 1500 jours 855 jours 960 jours 570 jours

Autres exemples :
30 ans, 1m70, 72 kg
Jane, Femme :
45 ans, 1m55, 60 kg
Marc, Homme : 25 ans, 1m80, 90 kg
Paul, Homme : 40 ans, 1m75, 80 kg

Note : Ces informations sont théoriques, elles supposent que votre évaluation calorique est exacte, que l'intensité de votre entrainement sportif corresponde aux calories dépensées et que votre état de santé est idéal.
Chaque cas est particulier et cet exemple théorique ne peut s'appliquer dans tous les cas.

Notes importantes :

Votre adversaire : Votre organisme juge les graisses stockées indispensables à son fonctionnement. Donc, lors de vos tentatives de perte de poids, celui-ci considéra votre action comme une agression et il tentera par tous les moyens la conservation de cette masse graisseuse. Bref, c'est contre votre propre organisme que vous vous battrez !

Le temps : L'organisme considèrant comme une situation grave la baisse de ses apports caloriques, un temps d'adaptation est nécessaire avant que le processus de perte de graisse ne s'amorce.
Votre corps va devoir être rassuré et mis en confiance : d'abord être sûr que cette situation n'est pas ponctuelle. Pour cette raison, une remise en question de votre alimentation sur le long terme est préférable à un régime ponctuel et limité dans le temps.

Équilibre : La diminution de calorie doit toujours conserver une répartition Lipides/glucides/protéines correcte, sinon le déséquilibre entre ces éléments ruinera vos efforts de perte de poids. L'organisme compense toujours avec les resources disponibles et toujours au bénéfice de la masse graisseuse !

Cible : Lorsque vous perdez du poids, l'organisme va d'abord puiser la graisse dans la couche de la peau (derme), avant de "taper" dans les zones importantes de stockage (ventre, hanches, fessiers, etc.).

Les régimes : Dans les exemples ci-dessus nous parlons de perte réélle de masse graisseuse. La plupart des régimes vous permet de perdre du poids en perdant de l'eau et du muscle (ce qui est très dangereux pour votre santé). Spectaculaire sur la balance, mais sans efficacité pour la graisse résidente.

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